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ENTRENAR ONLINE: PONTE EN FORMA SIN SALIR DE CASA

Dada la situación, cada vez son más y más las personas que practican ejercicio en casa.

El estricto confinamiento de comienzos de año nos enseñó muchas cosas, y sin duda el aprender a mantenernos activos en casa fue una de las más importantes.

Personalmente, nunca he estado más en forma que durante esos meses, seguramente porque desde el principio tuve claro que esto iba para largo y que el ejercicio sería factor determinante de cara a mantenernos fuertes, sanos y positivos durante este incierto periodo.

Y viendo lo visto, aun son muchos más los que se están sumando a esta forma de entrenamiento. Es por eso que en este artículo te voy a contar todos los intríngulis de entrenar en casa, desde los pros y los contras hasta el material que necesitas para poder hacerlo.

¡Vamos a ello!

🏠 Entrenar en casa: una tendencia que llegó para quedarse

A mucha gente le cuesta mucho hacer ejercicio por su cuenta, ya que se desmotivan enseguida, se aburren y les resulta muy difícil ser constantes.

Y es normal.

A no ser que tengas muy claros tus objetivos y voluntad de hierro para cumplirlos, al final la mitad de los días acabas tirado en el sofá por el cansancio o tomando cañas para desconectar del trabajo.

Pero lo cierto es que hay maneras de entrenar en casa de forma divertida, eficiente y sin perder la motivación, gracias a ciertos recursos online pensados justamente para eso, con contenidos variados, actualizados y de gran calidad.

Al igual que yo, mucha gente entrena en casa ya desde mucho antes de la llegada del coronavirus, pero tras esta, mucha más ha comenzado a hacerlo, más que nada porque no les ha quedado otro remedio.

Pero no hay mal que por bien no venga, y gracias a este periodo de encierro son much@s los que han descubierto las bondades de entrenar sin salir de casa.

Durante el primer confinamiento, la demanda de bicicletas estáticas y cintas de correr fue tan alta que la mayoría de marcas se quedaron sin stock.

Sin embargo, como veremos a continuación, ni siquiera éstas son necesarias para llevar a cabo un entrenamiento eficiente y de alto impacto.

🏋️‍♀️¿Qué necesito para entrenar por internet?

Muchas personas piensan que es imposible ponerse en forma sin máquinas.

Sin embargo, luchadores, guerreros y atletas han entrenado sin ellas a lo largo de los siglos… y por supuesto, desde mucho antes de que existieran los gimnasios.

¿Cómo? Pues simplemente haciendo ejercicio con el peso de su propio cuerpo y algunos materiales de entrenamiento simples, lo cual es conocido como calistenia.

Y es así como millones de personas entrenan hoy en día lejos de los gimnasios, sin necesidad de grandes máquinas ni equipaciones complejas.

Además, es un tipo de entrenamiento más “natural” ya que el cuerpo humano es un todo y, a diferencia del entrenamiento con máquinas (el cuál es trabaja los músculos de manera muy especializada, en muchos casos incluso aislada) además de los músculos principales también trabaja los estabilizadores, lo cual hará que tengas un cuerpo funcional además de bonito.

Por lo tanto, para entrenar online, lo único que necesitas es:

Una buena conexión a internet

Te hará falta sobre todo si entrenas con videos en streaming, aunque en algunos programas más “PRO” podrás descargarte los contenidos directamente a tu móvil u ordenador.

Un pequeño espacio para hacer los ejercicios

Normalmente con un área de 3 x 2 m. será suficiente. Si no dispones de un espacio como ese en tu casa, siempre puedes bajarte a un parque y disfrutar de los beneficios de entrenar al aire.

Equipamiento / Materiales

Material casero

Garrafas de agua, mochilas llenas de libros, sobre todo cuando ya tengas buena forma física, para poder seguir progresando añadiendo algo de peso a tus ejercicios.
(Si te lo estás tomando en serio y quieres ir un paso más allá, puedes sustituir estos materiales caseros por mancuernas y bandas de resistencia, muy económicos y fáciles de encontrar)

Mancuernas

Te permitirán ir añadiendo peso progresivamente con más comodidad y exactitud.

Bandas de resistencia

Muy baratas y tremendamente prácticas ya que con ellas podrás hacer infinidad de ejercicios.

Y poco más.

Eso sí, ten en cuenta que si tienes alguna patología si tienes alguna cardiopatía u otra afección que pudiera necesitar supervisión en el ejercicio, por supuesto te recomendaría que consultes siempre antes con tu médico.

📋 Pros y contras de los entrenamientos online

A continuación, te comento las ventajas y desventajas, bajo mi punto de vista, de entrenar de esta manera:

Ventajas

✔️ Puedes hacerlo donde quieras. Como ya hemos dicho, solo necesitas un pequeño espacio diáfano para poder hacer cómodamente los ejercicios.

✔️ A penas necesitas equipamiento, tan solo los materiales caseros antes mencionado.

✔️ Puedes entrenar en el momento del día que te venga mejor ya que no estarás sujeto a horarios.

✔️ Evitarás estar en contacto con superficies “desconocidas” que quizás no haya sido higienizadas.

✔️ Algunos entrenamientos online incluyen planes de alimentación saludable.

Desventajas

❌ Hay que gente le gusta ir al gimnasio para socializar y tomar el aire en el camino, cosa que no tendrás si entrenas sin salir de casa.

❌ Puede dar la impresión de que sin supervisión no seremos capaces de hacer correctamente los ejercicios, aunque si entrenas con un buen programa no tendrás este problema.

❌ Muchos planes de entrenamiento y alimentación que encontrarás online pueden ser muy generales y no estar adaptados a los objetivos de cada persona.

❌ En internet hay muchos entrenadores que se venden como “expertos” que en realidad carecen de la suficiente experiencia y conocimientos científicos en materia de salud como para asesorar correctamente a las personas.

☝️ Cosas a tener en cuenta antes de empezar a entrenar

Si a pesar de los contras estás decidido a entrenar de esta manera, te aconsejo tener presente esta cosas antes de comenzar:

  • Define tu objetivo. El plan de entrenamiento y alimentación no será el mismo si lo que quieres es perder peso, aumentar tu masa muscular o ganar movilidad.
  • Asegúrate de no tener lesiones ni patologías que puedan requerir de supervisión durante los entrenamientos. En caso contrario, plantéate entrenar con un personal trainer y consulta primero con un médico.
  • Comienza (o continua, si es tu caso) con alimentación sana, evitando el exceso de grasas saturadas y azúcares refinados. Si no tienes muy claro cómo hacerlo, elige un programa que incluya planes de alimentación.
  • Ten claro que estar en forma no es cosa de un día, si no un estilo de vida que estás a punto de comenzar.

🤸‍♀️ ¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer para entrenar en casa?

Flexiones

Sin duda uno de los ejercicios más populares y efectivos que se pueden hacer con el propio peso del cuerpo. Gracias a él podrás desarrollar tanto los pectorales y los tríceps como los hombros y los abdominales.

Tu cuerpo debe permanecer lo más recto posible durante todo el ejercicio, apretando la zona abdominal para conseguir estabilidad.

Sentadillas

Tan importante como entrenar la parte superior del cuerpo es fortalecer la parte inferior para tener una base sólida sobre la que apoyarse, y para esto las sentadillas es sin duda uno de los ejercicios más efectivos, sencillos y completos.

Asegúrate de mantener las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo, evita que las rodillas sobrepasen demasiado los pies al flexionarlas y mantén la espalda recta para evitar lesiones.

Burpees

Amados por muchos y odiados por todos, este increíble (y duro) ejercicio trabaja el cuerpo entero ya que combina flexión, sentadilla y salto. Es ideal para quemar grasa, especialmente cuando se integra en rutinas por intervalos de alta intensidad (hiit).

Es importante mantener una buena técnica en todos los pasos del ejercicio para evitar lesiones y sacarle el mayor partido.

Jumping jacks

Otro de los ejercicio aeróbicos más populares y utilizados. Es perfecto para elevar las pulsaciones, y es por ello que suele ser utilizado para calentamientos y sesiones de cardio.

Consiste en dar saltos alternando entre dos posiciones: piernas abiertas y brazos cerrados y viceversa. Sencillo y efectivo a partes iguales.

Zancadas

Un muy buen ejercicio tanto para muslos y glúteos como para abdominales y caderas. Requiere concentración para mantener un buen equilibrio.

Abdominales

Sin duda la parte del cuerpo que más obsesiona a la mayoría de los hombres. Estética a parte, los abdominales tienen un papel fundamental en nuestra movilidad y desempeño físico mucho más allá del entrenamiento.

Existen múltiples de ejercicios específicos para trabajarlos y, aunque son seguros para la mayoría de las personas, si al hacerlos sientes molestias en la zona lumbar deberías reemplazarlos por planchas u otras variantes.

Estos son algunos de los ejercicios más comunes utilizados en la mayoría de vídeos de entrenamiento online, para que te hagas una idea de lo que puedes hacer y te vas a encontrar en la mayoría de programas.

Sin embargo, la efectividad del entrenamiento en cuanto a pérdida de grasa y ganancia muscular dependerá de la intensidad y distribución de los mismos a lo largo de las rutinas de entrenamiento.

✅ La importancia de contar con un programa adecuado

Yo siempre he entrenado por libre y la verdad creo que ese ha sido uno de mis “fallos”. Entrenando a mi bola durante años la verdad es que he conseguido ponerme en forma, pero cuando uno lleva ya cierto tiempo esforzándose, quiere ver más resultados o simplemente quiere obtenerlos lo más rápido posible, lo suyo es contar con un programa bien estructurado y orientado a resultados.

Es por eso que puede ser una buena idea apuntarse a algún gimnasio online, especialmente si estás comenzando o si por el contrario entrenas desde hace tiempo, pero no consigues obtener los resultados deseados.

Dada la crisis del covid, cada vez son más los gimnasios y entrenadores personales que han tenido que reinventarse. Y aunque es verdad que hay muchos autodenominados “experto” que a la hora de la verdad no lo son tanto, actualmente existen algunas opciones muy potentes y con bastante recorrido en el mundo del fitness online.

💪 FUERTAFIT+ El gimnasio online del momento

Un caso al que tengo especial cariño es el de Sergio Peinado, una auténtica máquina del fitness online, con más de 3 millones de seguidores en YouTube (¡ahí es ná!) y su último programa de entrenamiento Fuertafit+, al cual estoy suscrito desde hace algunos meses y con el que he de decir que estoy más que contento.

Además de haber entrenado a mi aire durante bastante tiempo, también probado varios métodos, y la verdad es que sin duda me quedo con Fuertafit+ por los siguientes motivos:

  • Es un programa súper dinámico, con entrenamientos en video y un calendario para que cada día sepas cómo tienes que entrenar.
  • Sesiones en directo, nuevas rutinas y retos todos los meses, para evitar perder la motivación por aburrimiento.
  • 3 programas distintos adaptados a cada objetivo: perder grasa, ganar músculo o simplemente mantenerte en forma. Yo por ejemplo comencé con el de masa muscular y ahora estoy con el de pérdida de grasa.
  • Rutinas para todos los niveles, tanto para expertos como para principiantes, con entrenamientos desde 7 min al día. Porque como dice Sergio, todo suma.
  • Planes de alimentación adaptados a los distintos objetivos con sencillas y deliciosas recetas.
  • Grupos de Facebook y Telegram para estar en contacto con Sergio, su equipo y el resto de alumnos del programa, para resolver dudas, compartir logros y sobre todo mantener la motivación.

Si quieres saber más, aquí te dejo un enlace al programa de Sergio y su equipo de “fuertacos”.

¡Estoy seguro de que no te arrepentirás!

Quiero saber más

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